Ce qu'il faut savoir avant de courir un 10 km

Le 10 km est la course la plus populaire sur route. Un très grand nombre de villes proposent des épreuves sur cette distance et c’est sur 10 km que l’on teste sa vitesse dès que l’on a un peu d’expérience.

 

On peut rapidement se lancer sur un 10 km lorsque l’on se met à la course à pied.. Courir un 10 km est un premier défi, une préparation physique doit être envisagé sur une période d'environ 6 à 8 semaines avant l'épreuve. L'entrainement est très important, car il vous permettra de progresser. Pendant les entraînements, votre organisme progressera rapidement et naturellement. La réussite d’une course de 10 km passe obligatoirement par l’amélioration de sa vitesse de course. En apprenant à courir plus vite, le coureur sera plus à l’aise dans son allure d’endurance, il améliorera sa foulée et gagnera en puissance et en tonicité.

 

Programme d’entraînement de préparation physique pour une course de 10 km

 

  • Programmez deux ou trois sorties par semaine à intensité modérée (60 % /70 % de votre fréquence cardiaque maximale) incluant des périodes de récupération courtes.
  • À chaque séance, renforcez votre musculature et vos articulations en effectuant des exercices au sol d’environ 10 à 15 minutes (pompes, abdominaux, exercices de gainage, étirements…)

 

Cette phase de développement de footings réguliers à faible allure permet à la plupart des coureurs ou coureuses de préparer efficacement des courses courtes ou longues distances. En effet, le plan d’entraînement d’une course de 10 km se prépare de la même façon qu’un marathon (42,195 km).

 

 

Il existe trois moyens d’optimiser sa vitesse de course :

 

Le footing en accélération : cette course progressive permet de partir en douceur et de terminer son entraînement sur une allure de course plus importante. Compris entre 40 minutes à 1 heure, ce footing en accélération favorise la phase d’échauffement, améliore les capacités cardiaques et musculaires en offrant de bonnes sensations de compétition.

  

Le fractionné : c’est une méthode d'entraînement sportif avec une séance décomposée en plusieurs cycles d'exercices comprenant une phase de travail suivie d'une phase de récupération. Il permet l’amélioration de la performance en endurance. 

 

Le fartlek : séances de jeux de courses rapides et lentes effectuées à plusieurs. Cette technique d’entraînement est très efficace pour progresser, elle permet d’éviter la monotonie des allures d’endurance.

 

Exemple : Après l’échauffement, le groupe coure en file indienne, le dernier de la file accélère et se place à l’avant en imposant un rythme soutenu puis ralenti. Après avoir récupéré de cet effort (course à rythme régulier), le dernier de la file reprend la direction de l’entraînement fartlek et ainsi de suite…

 

Ces 3 moyens sont la possibilité pour un coureur de maintenir une puissance de course élevée pendant une période de temps déterminée. Pour les séances plus longues, le coureur diminue le volume en intégrant des pauses moyennes de 3’00’’. Le dimanche (par exemple), alternez des footings lents (40 minutes) en incluant 5 à 6 courses en ligne droite (100 m) à rythme soutenu en récupérant entre chaque effort

 

LA PHASE FINALE

 

Quelques jours avant le jour J de la compétition, le coureur réduit son entraînement en espaçant les séances intensives ou plus longues.


Définition

 

Fréquence cardiaque :  est le nombre de  pulsations par unité de temps (généralement la minute). C'est une notion quantitative qui peut aussi se définir en nombre de cycles par seconde, par l'inverse de la période.

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