Le 10 km est la course la plus populaire sur route. De plus en plus de villes/clubs réussissent à mettre en place cette événement. Dans cet article, je vous propose des conseils et des programmes lors de vos entraînements en course à pied.
On peut rapidement se lancer sur un 10 km lorsque l’on se met à la course à pied.. Réalisé le défi de vouloir faire un 10 km doit nécessité une préparation physique d'une période d'environ 6 à 8 semaines avant l'épreuve. Pour améliorer son endurance, il suffit de s’entraîner régulièrement. Pendant les entraînements, votre organisme progressera rapidement et naturellement. Pour pouvoir réussir une course, on doit obligatoirement passer par l’amélioration de sa vitesse lors de la course. C'est en courant plus vite, que le coureur sera plus à l’aise dans son allure d’endurance.
Programme d’entraînement pour une course de 10 km
- Réaliser une préparation physique générale de votre corps en réalisant du renforcement musculaire, pompes, abdominaux, gainages)
- Réaliser deux ou trois sorties par semaine à intensité modérée (60 % /70 % de votre fréquence cardiaque maximale) incluant des périodes de récupération courtes.
- Il est recommandé d'étirer ses muscles à chaque fin de séance, pour éviter les douleurs. De plus, réalisé des tours de terrain à très faible allure est bénéfique à la récupération.
Comment optimiser sa vitesse de course ?
Le footing en accélération : cette course progressive permet de partir en douceur et de terminer son entraînement sur une allure de course plus importante. Compris entre 40 minutes à 1 heure, ce footing en accélération favorise la phase d’échauffement, améliore les capacités cardiaques et musculaires en offrant de bonnes sensations de compétition.
Le fractionné : c’est une méthode d'entraînement sportif avec une séance décomposée en plusieurs cycles d'exercices comprenant une phase de travail suivie d'une phase de récupération. Il permet l’amélioration de la performance en endurance.
Le fartlek : séances de jeux de courses rapides et lentes effectuées à plusieurs. Cette technique d’entraînement est très efficace pour progresser, elle permet d’éviter la monotonie des allures d’endurance.
Exemple : Après l’échauffement, le groupe coure en file indienne, le dernier de la file accélère et se place à l’avant en imposant un rythme soutenu puis ralenti. Après avoir récupéré de cet effort (course à rythme régulier), le dernier de la file reprend la direction de l’entraînement fartlek et ainsi de suite…
Ces 3 moyens sont la possibilité pour un coureur de maintenir une puissance de course élevée pendant une période de temps déterminée. Pour les séances plus longues, le coureur diminue le volume en intégrant des pauses moyennes de 3’00’’. Le dimanche (par exemple), alternez des footings lents (40 minutes) en incluant 5 à 6 courses en ligne droite (100 m) à rythme soutenu en récupérant entre chaque effort
POUR FINIR !
Quelques jours avant le jour J de la compétition, le coureur réduit son entraînement en espaçant les séances intensives ou plus longues. Cela permet de garder ses muscles en forme avant la compétition.
Définition
Fréquence cardiaque : est le nombre de pulsations par unité de temps (généralement la minute). C'est une notion quantitative qui peut aussi se définir en nombre de cycles par seconde, par l'inverse de la période.
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